Uma gravidez saudável começa antes da concepção. O desenvolvimento do feto é muito influenciado pela alimentação, especialmente nas primeiras semanas antes e depois da concepção – e nem sempre a mulher sabe que está grávida!
As mulheres precisam de estar em bom estado nutricional antes, durante e depois da gravidez, para:
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Optimar a saúde materna
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Reduzir o risco de complicações na gravidez
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Reduzir o risco de doenças crónicas das suas crianças quando adultas
Principais cuidados na dieta da mulher antes e durante a gravidez:
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Antes de engravidar: Seguir as recomendações nutricionais dum dietista/nutricionista, baseadas na Roda dos Alimentos (75% origem vegetal). Depois de engravidar: ajustar as porções, incluindo as da hidratação, os maus estares eventuais (náuseas, vómitos, obstipação, etc.) e assegurar a máxima higiene alimentar.
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Assegurar correcta ingestão de Ácido fólico – importante para, entre outros, a divisão celular, a síntese do ADN, o evitar de problemas congénitos da espinal medula (espinha bífida). Fontes alimentares: cereais fortificados tais como o “All Bran”, legumes folha verde escura, leguminosas; Suplemento recomendado antes de engravidar: 400 mcg/dia (o DRI, Dietary Reference Intakes, ou a ingestão diária recomendada, é de 400 mcg/dia); depois de engravidar: 600 mcg/dia.
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Assegurar correcta ingestão de Ferro – importante para, entre outros, o transporte de oxigénio, o desenvolvimento cerebral e para o sistema imunitário. Se anémica, deve tomar suplemento. Se existe anemia durante a gravidez torna-se difícil compensar. Fontes alimentares: Carne, peixe, ovos, legumes verdes, frutas secas – mais fontes de Vitamina C (citrinos, tomate, kiwi), pois esta vitamina aumenta absorção do ferro. DRI 18 mg/dia. Depois de engravidar: aumentam as necessidades para 27 mg/dia.
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Cálcio – importante para os ossos e dentes do bebé e da mãe. Fontes alimentares: bebida de soja enriquecida com cálcio, tofu, couve bruxelas, couves, couve-flor, sardinhas e salmão (enlatado com as espinhas), lácteos mais fontes de Vitamina D (fonte vitamina D: peixe gordo, ovos, alimentos fortificados, e exposição solar). O ácido oxálico dos espinafres faz com que apenas 5% do Cálcio seja biodisponível (por isso não exagerar nem apostar nesta fonte). DRI = 1000 mg (antes e depois de engravidar).
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Zinco – componente de inúmeras enzimas (a sua função e estrutura) envolvidas na fertilidade e reprodução, na divisão e crescimento, na expressão dos genes, no metabolismo das proteínas e lípidos, na imunidade, na visão nocturna, na maturação sexual, na actividade hormonal. Fontes alimentares: ostras e marisco, carnes magras, cereais integrais (gérmen de trigo), queijo, iogurte, frutos secos, “All Bran” (farelo de trigo). DRI = 8 mg; depois de engravidar as necessidades diárias aumentam para 11 mg.
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Energia (calorias, kcal) – segundo a posição institucional da American Dietetic Association “a maioria das mulheres grávidas precisam de 2.200 a 2.900 kcal por dia, mas o índice de massa corporal pré-gravidez, o ritmo de ganho de peso, a idade da mãe e o apetite devem ser considerados na adaptação desta recomendação para cada indivíduo”. Depois de engravidar há um “relativamente pequeno” acréscimo calórico (cerca de 350 a 450 kcal) para os 2º e 3º trimestre, respectivamente, ou seja, “comer por dois” na gravidez é contra indicado.
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Proteína – é o componente estrutural mais importante de todas as células do corpo; a mulher depois de engravidar aumenta as necessidades proteicas em cerca de 25 g por dia.
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Hidratação adequada seria cerca de 1 ml de água por cada Caloria (kcal) ingerida, ou seja, um mínimo de 2,0 litros de água para beber, copos de água e infusões/chá sem açúcar por dia, e mais através dos alimentos, tal como na sopa, fruta e legumes, na gravidez.
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Para as mulheres vegetarianas: não esquecer a importância da vitamina B12 – a ingestão recomendada é de 2.6 µg por dia, na gravidez. A vitamina B12 serve para o bom funcionamento do sistema nervoso e formação dos glóbulos vermelhos, entre outras importantes funções. Fontes alimentares: existe apenas em produtos de origem animal, ou então através de alimentos/comidas fortificados nesta vitamina (por exemplo, bebida de soja com vitamina B12 adicionada; ou ainda através da suplementação).
UM EXEMPLO DE MENU SAUDÁVEL NA GRAVIDEZ
(aprox. 2400 kcal)
Pequeno Almoço
1 bolinha mistura
2 colheres sopa manteiga amendoim
1 copo leite meio gordo
Chávena almoçadeira (200g) Morangos
Meio da Manhã
Tostas (2), 1 c. sobr. Margarina tipo becel
Sumo de 1 laranja
Almoço
Sopa caldo verde
Salada de Atum:
50 g atum escorrido
3 c.s. ervilhas
1 cenoura
1 ovo
1 batata
1 c. sopa Azeite
1 iogurte aromas Activia
Lanche 1
1 copo bebida de soja
1 fatia pão, 1 c. sobr. Manteiga
Lanche 2
2 ameixas e 1 kiwi
Jantar
100 g frango estufado c/
1 chávena tomate pelado
½ chávena abóbora
4 colher sopa Arroz
1.5 chávena salada (rúcula, alfaces, cogumelos, cenoura)
2 colheres sopa Vinagrete (azeite)
Bom apetite e boas escolhas alimentares para si e para o seu bebé!
Autor
MADALENA MUÑOZ
Ex-nutricionista, a autora exerce hoje como coach
www.madalenamunoz.com