Saber ler os rótulos das embalagens é fundamental para conhecer melhor o que comemos e aprender a escolher os alimentos que mais nos convêm.
Nos dias de hoje, são muitas as pessoas que não têm tempo para comprar produtos frescos regularmente nem para cozinhar os seus próprios alimentos ou mesmo lavar frutas e legumes com o rigor que se exige. A adopção de hábitos alimentares saudáveis exige um maior planeamento e conhecimento. De facto, são tantas as opções disponíveis que a maioria das pessoas, enquanto seres humanos de rotinas, facilmente se deixa influenciar por estratégias comerciais, frequentemente apelativas a produtos de qualidade duvidosa.
Assim, devemos aprender a ler os rótulos nutricionais e a adoptar estratégias simples, mas de elevado alcance, na melhoria das escolhas alimentares diárias, tais como aquelas que se prendem com a natureza das compras. Adoptar estes procedimentos permite uma atitude mais segura, nos momentos em que o menor tempo, concentração ou disposição, não permita a atenção recomendável.
É no supermercado que tudo começa, inclusivamente os bons hábitos alimentares.
Um carrinho de compras com maior quantidade de frutos e vegetais frescos, seguido de cereais integrais e leguminosas, várias fontes de lacticínios e algum peixe fresco, contribui para uma alimentação mais completa e equilibrada.
Algumas regras essenciais:
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Regra de ouro: não vá ao supermercado com fome; é nestas alturas que o impulso de comprar alimentos ricos em gordura e açúcar, naturalmente calóricos, é maior.
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Opte por fazer uma lista de compras em casa, evitando comprar produtos de que não precisa.
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Saiba o que quer escolher e como escolher nas diversas secções de um supermercado. Invista uma boa parte do seu tempo na secção dos legumes e frutas, alimentos essenciais para quem quer ter uma alimentação saudável. Escolha alimentos de cores variadas, de forma a ter maior acesso a todas as vitaminas e sais minerais.
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Relativamente aos hidratos de carbono, prefira cereais pouco processados e sem açúcar adicionado, pão pesado e escuro, leguminosas (feijão, grão, lentilhas, soja, ervilhas, etc.) e fruta.
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Escolha lacticínios magros ou meio gordos, igualmente ricos em proteínas completas, cálcio e outras vitaminas e minerais essenciais. O leite magro, iogurtes sem açúcar adicionado, queijo fresco e requeijão são boas opções.
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Se tem pouco tempo para cozinhar, leve alguns enlatados – como o feijão, o grão, as lentilhas e as ervilhas - escolhendo aqueles que têm mais proteína e menos sal/sódio.
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A secção de congelados também merece alguma atenção. De facto, estes produtos conseguem manter a maioria das características organolépticas e nutricionais presentes nos alimentos no seu estado natural, para além de serem extremamente práticos e poderem ser conservados durante um período de tempo considerável.
Descodificador de rótulos
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Prefira alimentos com menor densidade calórica (kcal/100g). Um valor superior a 4 (mais de 400 kcal por 100g de produto) é bastante elevado.
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Produtos ricos em hidratos de carbono (pão, cereais, barras, bolachas, biscoitos, etc.) com mais de 6g de fibra e proteína (por 100g) são geralmente boas escolhas. Um valor superior a 10g seria excelente.
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Nos mesmo produtos, e relativamente às gorduras, procure valores inferiores a 10g por cada 100g de produto alimentar.
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Em geral, quanto menos gordura saturada (e hidrogenada ou trans) melhor, privilegiando assim as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas.
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Compare produtos semelhantes e escolha aqueles que têm menos açúcar e menos sal.
O bê-á-bá dos rótulos alimentares.
Aprenda a ler os rótulos, adoptando assim um ritual de vida saudável. De uma forma fácil e prática, foque a atenção na informação principal, com base em regras simples. É importante perceber que um rótulo é o bilhete de identidade de um produto alimentar. Para além da função publicitária, o rótulo deve veicular informação que ajude o consumidor a fazer uma escolha correcta, dando informações do produto, da forma mais adequada de o consumir e como o conservar.
MENÇÕES OBRIGATÓRIAS
Os rótulos contêm algumas menções obrigatórias, como a denominação de venda, a lista de ingredientes, a quantidade
líquida, o prazo de validade, o lote, nome e morada da entidade que lança o produto no mercado. Todas as outras menções obrigatórias servem para identificar o produtor de forma a garantir o rastreio de toda a cadeia alimentar. Os rótulos são escritos em português e as menções são escritas de uma forma clara, facilmente visíveis e legíveis.
INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
A informação nutricional não é obrigatória, exceto se a publicidade feita ao produto alegar alguma vantagem nutricional
(“baixo em colesterol”, “rico em fibras”). Esta informação pode ser apresentada de uma forma simples, com o valor energético e com o conteúdo em proteínas, hidratos de carbono e lípidos, ou, de uma forma mais completa, apresentando os teores de açúcar, ácidos gordos saturados, fibras e sódio. No caso das vitaminas e minerais, além da quantidade em que estão presentes, é obrigatório indicar a percentagem da dose diária recomendada (% DDR) fornecida pelo alimento.
INGREDIENTES
Todos os ingredientes que fazem parte do produto alimentar encontram-se identificados por ordem decrescente do seu peso. Desta forma, é fácil compreender que os primeiros são os que estão em maior quantidade no alimento, por isso tenha especial atenção quando o açúcar e as gorduras estão entre os primeiros ingredientes.
PRAZO DE VALIDADE
O prazo de validade estabelecido pelo produtor pode ser apresentado de duas formas. A data limite de consumo, utilizada apenas para produtos que se deterioram facilmente (como o leite do dia e o queijo fresco, onde a expressão utilizada é “"Consumir até...”") e a data de durabilidade mínima, aplicada a alimentos com uma duração entre 3 a 18 meses através da expressão "“Consumir de preferência antes de...”.
HABITUE-SE A LER OS RÓTULOS
Dedique alguns minutos à leitura dos rótulos e verá como este gesto se tornará num ritual saudável. Lembre-se que tudo começa no supermercado e acaba no nosso prato. Por isso, vale sempre a pena fazer a escolha certa.