Sabia que é possível realizar diversos exercícios de fortalecimento muscular no conforto de casa, utilizando apenas o peso corporal, uma bola de ginástica e/ou algumas garrafas cheias de areia? E que poucos minutos em alguns dias da semana são suficientes para manter uma melhor tonificação muscular?
Ritual: Realize entre 5 e 10 exercícios de fortalecimento muscular entre 1 e 3 vezes por semana, protegendo a sua saúde óssea e garantindo uma composição corporal favorável à manutenção de um peso saudável.
Os exercícios de força, também conhecidos por exercícios com cargas adicionais, são fundamentais para a realização de tarefas funcionais do dia-a-dia com agilidade e conforto. Por outras palavras, a manutenção de níveis adequados de força muscular permite cumprir tarefas da rotina diária – como ir às compras, levantar-se de uma cadeira, carregar pequenos pesos ou sustentar o peso corporal – para além de manter a independência funcional de adultos mais velhos e permitir a realização de actividades ocupacionais e de tempos livres com maior intensidade e menor cansaço. Isto pode ser decisivo para facilitar a adopção de um estilo de vida mais activo.
Outros dos importantes benefícios do treino de força são a preciosa ajuda no processo de controlo e perda de peso corporal com mais qualidade – essencialmente à custa de massa gorda - e a maior facilidade que confere na manutenção do peso perdido. De facto, a massa muscular necessita de maior energia para a sua manutenção comparativamente com a massa gorda, fomentando assim um maior dispêndio energético diário.
Paralelamente, o exercício regular com cargas adicionais está associado à melhoria de vários indicadores de saúde. O aumento da densidade mineral óssea e consequente menor risco de osteoporose, e a menor resistência à insulina, importante na prevenção da diabetes, são dois bons exemplos.
A CONSIDERAR:
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A realização de 2-3 sessões de treino com cargas adicionais por semana, com uma duração de 30-45 minutos, é aconselhável para a maioria dos adultos saudáveis; contudo, importantes ganhos podem ser obtidos com períodos mais curtos.
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Procure realizar 5-10 exercícios de força (progrida dos maiores grupos musculares para os menores), com pelo menos uma série de 8-12 repetições cada. Adultos mais velhos deverão realizar 10-15 repetições.
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Procure realizar os exercícios com uma velocidade de execução lenta a moderada, garantindo a segurança e eficiência do treino.
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Mantenha um padrão respiratório normal. Bloquear a respiração (Manobra de Valsalva) resulta frequentemente num grande aumento da pressão arterial.
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Periodicamente mude a rotina do seu treino! O número de repetições, o tempo de recuperação e o tipo e ordem de exercícios são características facilmente alteradas, que podem resultar numa diferente estimulação muscular.
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Realize regularmente exercícios de força para os músculos abdominais e lombares. Estes músculos, quando enfraquecidos, podem tornar-se incapazes de suportar devidamente a coluna vertebral durante a execução de tarefas quotidianas, e resultar em dores lombares (lombalgias), uma das mais frequentes queixas de mal-estar físico.