Sabia que os alimentos processados são fortemente desprovidos de grande parte das vitaminas e minerais, incluindo o potássio? E que a ingestão excessiva deste mineral é geralmente excretada na urina, razão pela qual o seu risco de toxicidade é mínimo em pessoas com função renal normal?
RITUAL: Escolha 2-3 vegetais diferentes para acompanhar cada uma das suas refeições principais, conseguindo um interessante aporte de potássio e prevenindo elevados valores de pressão arterial.
O potássio (K) é o terceiro mineral mais abundante no organismo, a seguir ao cálcio e ao fósforo e, entre outras funções, favorece a manutenção dos líquidos corporais em valores normais, promove o crescimento celular, contribui para uma função cardíaca normal e é fundamental tanto na reconstrução do tecido muscular como no desenvolvimento da sua atividade (contração muscular). Estas razões fazem dele um dos nutrientes essenciais ao corpo humano, que a nossa alimentação precisa contemplar.
Adicionalmente, o potássio que ingerimos está também relacionado com os valores da pressão arterial. Mais especificamente, as pessoas que ingerem maiores quantidades de potássio tendem a apresentar valores de pressão arterial mais baixos e, consequentemente, menor incidência de doenças cérebro-vasculares. Para prevenção destas doenças e promoção de saúde, a população adulta é incentivada a ingerir cerca de 4,7g de potássio (dose diária recomendada) através da sua alimentação, sendo este valor ligeiramente superior (5,1g/dia) para as mulheres lactantes.
Assim, procure que todas as suas refeições tenham pelo menos uma peça de fruta, uma hortaliça ou um vegetal, garantindo a quantidade ideal deste nutriente essencial!
A CONSIDERAR:
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Ingira diariamente alimentos com elevado teor de potássio, como é o caso de grande parte das frutas, vegetais e hortaliças. Como melhores exemplos destacam-se: 1) a banana, o abacate, a manga, a papaia e os frutos secos, e também as batatas, os feijões, os espinafres, o tomate e a abóbora, todos eles com mais de 300mg/porção; 2) a laranja, as nozes, o pêssego, o kiwi e a pera, e também a beterraba, a couve de Bruxelas e os cogumelos, todos eles com cerca de 200-300mg/porção.
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Procure manter também uma ingestão regular de laticínios magros e/ou leite de soja, ambos ricos em potássio.
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As mulheres que se encontram no período de lactação devem aumentar as suas tradicionais fontes de potássio, uma vez que as necessidades deste mineral se encontram aumentadas nesta fase especial.
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Se está medicado com fármacos diuréticos é provável que se verifique uma perda de potássio bastante superior ao normal. Assim, consulte o seu médico e informe-se sobre a melhor forma de compensar estas perdas.
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O potássio ajuda a contrariar os efeitos hipertensivos no sódio na alimentação.
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