Sabia que as populações cujos hábitos alimentares privilegiam um consumo regular de peixe em detrimento da carne, têm um melhor perfil lipídico e uma menor incidência de doenças cardiovasculares? E que, de uma forma geral, o peixe têm menos calorias que a carne?
RITUAL: Coma peixe pelo menos 2-3 vezes por semana, optando pelos peixes gordos sempre que possível.
As características nutricionais do peixe permitem que seja considerado um alimento bastante saudável e que a sua ingestão regular seja bastante recomendável. De uma forma geral, o peixe é rico em proteínas de alto valor biológico e em vitaminas do complexo B, inclusivamente em vitamina B12, uma vitamina essencial ao perfeito funcionamento do sistema nervoso e de todas as células em geral.
Os peixes gordos (como a sardinha, a dourada, o salmão, a cavala, o arenque, as anchovas e as enguias) apesar de mais calóricos que os peixes magros, são ricos em vitaminas lipossolúveis - como as vitaminas A, D, E e K - e contêm elevados teores de iodo, um mineral essencial ao bom funcionamento da tiróide. Para além disso, as gorduras que contêm (chamadas gorduras “marinhas”) são predominantemente polinsaturadas e naturalmente ricas em ácidos gordos ómega-3, que favorecem uma melhoria do perfil lipídico e a prevenção de complicações cardiovasculares. Infelizmente, o declínio no consumo de peixe é umas das principais alterações alimentares do nosso século. Vamos inverter esta tendência!
A CONSIDERAR:
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Ingira peixe várias vezes por semanas e em pequenas doses de cerca de 100g por refeição.
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Se o seu objectivo for reduzir o valor calórico da sua refeição, dê preferência a peixes magros, como o bacalhau fresco, raia, safio, peixe-espada, maruca, corvina, cherne, linguado, pescada, tamboril, truta, entre outros. Mas saiba que poderá perder a qualidade ímpar dos ácidos gordos “marinhos”!
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O atum enlatado, sobretudo aquele que é conservado em água e o salmão fumado são boas opções alimentares a incluir no menu semanal; porque são um pouco mais salgadas que o peixe fresco, não abuse (1-2 vezes por semana).
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Cozinhe os peixes gordos de forma a aproveitar a sua gordura (peixe assado, estufado, ou no micro-ondas, por exemplo).
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Se lhe souber bem e nos casos em que isso é possível, ingira também a pele do peixe, rica em ácidos gordos ómega-3.