Os Rituais     Nutrição

Sabia que o miso é um derivado da soja que, à semelhança do iogurte, tem bactérias benéficas à flora intestinal? E que o tofu é uma espécie de queijo obtido a partir do leite de soja, extremamente rico em cálcio, ferro e vitaminas do complexo B?

RITUAL: Explore uma nova receita com derivados do grão de soja em cada 15 dias, partilhando as suas experiências com outras pessoas igualmente interessadas em realizar numa alimentação variada e saudável.

O maior interesse pela alimentação saudável e nutritiva têm resultado numa crescente adesão ao vegetarianismo e numa maior curiosidade em torno da soja e seus derivados. É um facto que muitas pessoas já conhecem ou já ouviram falar dos benefícios para a saúde associados à ingestão regular desta leguminosa, mas não deixa de ser verdade que o consumo destes alimentos em alguns dos dias da semana ainda está longe de ser um hábito alimentar dos portugueses.

Assim, que tal o desafio de conhecer um pouco mais sobre a soja e sobre os seus derivados - como o tofu, a proteína de soja texturizada, o tempeh, o miso e também os produtos de soja alternativos aos laticínios, como o leite de soja, iogurtes, sobremesas e a margarina de soja – e também sobre a forma de consumir e confecionar aqueles que lhe despertam mais a atenção e que são mais interessantes nutricionalmente??!

Apresentemos então alguns dos derivados da soja mais comuns:

1) O leite de soja é uma bebida que resulta de um processo algo complexo. Numa fase inicial os grãos de soja são colocados em água durante algum tempo, para depois serem moídos. Posteriormente, a massa obtida é cozida e obtêm-se o leite com a sua filtração. Este leite, para além de ter um bom teor de ferro e o mesmo conteúdo proteico que o leite de vaca, tem a vantagem de não possuir colesterol nem lactose – proteína responsável por intolerâncias alimentares em algumas pessoas.

2) O tofu, também conhecido por “queijo de soja”, resulta da adição de um agente coagulante ao leite de soja, obtendo-se uma coalhada de soja que depois é prensada.

3) O miso e o tempeh são pastas produzidas a partir da fermentação da soja. No caso do miso, esta pasta é frequentemente misturada com outros cereais - como o arroz ou a cevada - com água e com sal. Nutricionalmente, ambos são ricos em proteínas.

4) A proteína de soja texturizada (PST) é obtida através da remoção do óleo existente nos grãos de soja, que depois são transformados em farinha. De seguida é removido o amido desta farinha e mais tarde é feita a sua desidratação - através da exposição a altas temperaturas - e processamento, sendo o produto final apresentado em formato esponjoso. Mesmo que este produto alimentar seja proveniente de agricultura biológica (mais saudável uma vez que não são utilizados componentes químicos), a forma como é produzido implica uma grande redução do seu valor nutricional, pelo que as opções anteriores são mais aconselháveis.

Como pode verificar, as opções são muitas. Experimente, inove e delicie-se!

A CONSIDERAR:

• Utilize o miso para condimentar (ou confecionar!) sopa, legumes e verduras estufados, caldeiradas e também para elaborar patês caseiros mais saudáveis que os habituais. Verá que a combinação entre o seu forte sabor e os aromas vegetarianos será original e bastante apreciada. Atenção ao teor de sal, que pode ser bastante elevado neste derivado de soja.
• À semelhança do iogurte, também o miso é obtido pelo processo de fermentação e contém bactérias facilmente assimiladas pelo organismo, muito benéficas para o equilíbrio da flora intestinal. Assim, procure também este alimento no seu supermercado ou numa loja de produtos alimentares vegetarianos.
• Substitua regularmente a carne pelo tempeh, ou experimente realizar combinações entre estes dois alimentos. Lembre-se que, de uma forma geral, quanto menor a quantidade de carne, menor a quantidade de gordura saturada. Utilize também este derivado da soja para confecionar receitas como hambúrgueres vegetarianos, salsichas, croquetes e jardineiras.
• Combine o tofu - com sabor mais neutro - com ingredientes de sabor mais intenso. Se optar pela sua cozedura ao vapor, para além do elevado teor proteico e baixo teor de gordura, conseguirá ainda um maior proveito da sua riqueza em cálcio, vitaminas (especialmente do complexo B) e outros minerais.
• Opte pelo tofu menos sólido para temperos, molhos e até gelados (!), e pelo tofu mais sólido para grelhar, saltear, assar no forno ou até preparar no churrasco.
• Se pretende comprar tofu fresco, verifique a data de validade, cheire-o e certifique-se que não está azedo. Depois de adquirido, guarde-o no frigorífico mergulhado em água fria, mude todos os dias a água e procure consumi-lo em 3-4 dias.
• Utilize o óleo de soja - rico em gordura polinsaturada e com baixo teor de gorduras saturadas - em algumas das suas confeções, promovendo assim a sua saúde cardiovascular.
• Explore o sabor do leite de soja puro e também das suas formas aromatizadas, com sabor a chocolate, baunilha, morango ou frutos silvestres. Conseguirá desta forma aliar um sabor agradável a uma grande riqueza de fitoquímicos, importantes na prevenção de alguns tipos de cancro.
• Experimente adquirir pão de soja e distinguir o sabor do seu pão habitual. Quem sabe se não gostará mais deste novo sabor?