Sabia que a adoção de uma dieta tipicamente mediterrânica exerce uma ação benéfica na prevenção da diabetes, hipertensão e doença cardiovascular? Sabia que a adopção de uma dieta tipicamente mediterrânica exerce uma acção benéfica na prevenção da diabetes, hipertensão e doença cardiovascular? E que para difundir este saudável padrão alimentar pelas gerações vindouras a Dieta Mediterrânica é património cultural imaterial da UNESCO?
Ritual: Adote e divulgue os hábitos tradicionais mediterrânicos pelas gerações vindouras – privilegiando a ingestão diária de sopa, legumes, leguminosas e fruta, bem como o peixe e o azeite (em quantidades moderadas), e utilizando o cozido, o grelhado e o assado como métodos de confeção de eleição.
Desde há vários séculos que o padrão alimentar verificado em torno do mar mediterrânico chama particular atenção. O clima característico desta região, a flora existente, a abundância de peixe e o cruzamento de tradições entre as civilizações que neste meio coabitaram, despoletaram escolhas alimentares, modos de confeção e um estilo de vida muito próprios cujos benefícios se viriam a confirmar bastante mais tarde.
Foi já no século XX – e com os avanços nas áreas da nutrição, bioquímica e medicina - que se comprovou que a alimentação tipicamente variada existente nesta parte do mundo, assente num consumo regular de legumes e hortaliças, leguminosas, frutos frescos e secos, cereais e pão integrais, peixe, especiarias e ervas aromáticas e vinho tinto em moderação, conferia enormes benefícios na prevenção de doenças crónicas como a diabetes, a hipertensão e as doenças do coração. Outras importantes particularidades deste padrão alimentar são a adequação da alimentação às necessidades diárias (de acordo com o esforço físico desenvolvido) e a distinção clara entre os hábitos típicos dos momentos festivos – com maior presença dos doces caseiros e da carne – e os hábitos praticados em dias normais.
Apesar dos mais que evidentes benefícios desta dieta alimentar, estima-se que apenas 1/3 dos portugueses ainda resiste aos novos hábitos de consumo típicos de países muito industrializados. Cada vez mais a introdução no nosso quotidiano das comidas altamente processadas, das natas, dos molhos hipercalóricos e das pizzas afasta a nossa população – em particular a mais jovem – dos hábitos mediterrânicos que, pela sua salubridade e originalidade, outrora nos distinguiram. Cabe a todos tentar inverter esta tendência, divulgando aquilo que de bom temos.
A CONSIDERAR:
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Realize 5 a 6 refeições por dia (intercalando pequenas merendas ou snacks com as refeições principais) mantendo sempre presente o esforço físico a desenvolver nos períodos mais ou menos intensos que se sucedem.
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Comece as refeições principais por um alimento fácil de digerir e preparador da digestão – como uma salada de vegetais e hortaliças ou uma sopa de legumes – passando de seguida para o prato principal (menos abundante e igualmente rico em alimentos de origem vegetal) e terminando com uma peça de fruta.
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Quando a opção for almoçar/jantar fora de casa, procure restaurantes tipicamente mediterrâneos. Embora não sejam muito frequentes nos meios mais urbanos, é possível encontrar uma boa oferta gastronómica deste género.
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Utilize o azeite para temperar as saladas, fazer refogados, confecionar os molhos e, se necessário, fritar alguns dos seus alimentos. Os ácidos gordos presentes nesta gordura são predominantemente insaturados (monoinsaturados) e conferem maior resistência à oxidação quando submetido a temperaturas mais elevadas comparativamente com outros óleos vegetais.
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Ingira peixe várias vezes por semanas, intercalando os peixes gordos e mais ricos em vitaminas lipossolúveis – como a sardinha, a dourada, o salmão, a cavala, o arenque, as anchovas e as enguias - com peixes magros (p.ex. o bacalhau fresco, raia, safio, peixe-espada, maruca, corvina, cherne, linguado, pescada, tamboril e truta). Pequenas doses de cerca de 100g por refeição são suficientes para conferir imensos benefícios à saúde cardiovascular.
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Prefira cereais integrais sem (ou com baixo teor de) açúcar adicionado, geralmente mais densos, de cor mais escura, com menor carga glicémica (menor impacto na concentração de açúcar no sangue) e com maior riqueza em proteínas, vitaminas, minerais e fibras que os cereais processados. O esparguete e outras massas alimentícias estão também disponíveis na versão integral.
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Explore a grande variedade de ervas aromáticas, aliando o paladar único e saboroso que estas atribuem aos alimentos com os enormes benefícios conferidos pelos seus nutrientes antioxidantes. Aproveite-as também para decorar de forma mais apelativa os seus pratos, despoletando outras sensações e sentidos!
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Se já tem por hábito ingerir algumas bebidas alcoólicas, pode reservar dois copos de vinho tinto se for homem e apenas um copo se for mulher, para acompanhar as suas refeições diárias. O consumo regular mas moderado de vinho representa uma ótima fonte de flavenóides – poderosos antioxidantes que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.
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Adote a fruta como sobremesa de eleição, reservando as opções mais calóricas para as ocasiões especiais. As variedades são muitas e pode sempre misturar aquelas que mais lhe agradam ou até juntar-lhes um iogurte natural (p.ex. quando a refeição for menos favorecida de proteínas).
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