Sabia que cerca de 10% do ferro no corpo humano é excretado diariamente e precisa ser suprida pela dieta, a fim de evitar carências nutricionais? E que as mulheres, devido às perdas sanguíneas decorrentes no ciclo menstrual, apresentam maiores necessidades diárias de ferro que os homens?
Ritual: Ingira diariamente fontes naturais de ferro – como a carne (mais saudável se for de aves, porco ou caça), o peixe, as leguminosas, hortaliças, cereais integrais e frutos secos – e também alimentos ricos em vitamina C, que aumenta a absorção deste mineral.
O ferro é um dos nutrientes indispensáveis ao normal funcionamento do organismo. Entre outras funções, este mineral permite o transporte de oxigénio no sangue e contribui para a eficácia do sistema imunológico. E parece também estar envolvido no desempenho cognitivo e na capacidade de aprendizagem, memorização, atenção e competência sensório-motora de crianças e adolescentes.
Apesar do carácter essencial deste mineral e da sua forte presença em bastantes alimentos, a anemia por deficiência de ferro continua a ser a doença nutricional mais comum em todo o mundo. Os bebés com menos de 2 anos, adolescentes do género feminino, mulheres grávidas e idosos, são os grupos com maior risco de desta carência nutricional. No entanto, o tratamento deste tipo de anemia continua em permanente estudo, uma vez que algumas das soluções mais frequentes, baseadas em elevadas doses de ferro, estão associadas a desconfortos gastrointestinais, gastrites e obstipação.
Entre as melhores fontes de ferro da dieta, destaca-se o fígado, o peixe, o rim, o coração, a carne magra e as aves. As leguminosas e hortaliças são as melhores fontes vegetais, seguidas dos cereais integrais (e alguns cereais enriquecidos) e os frutos secos. Saliente-se também que o ferro de origem vegetal – designado ferro não-hémico – apresenta uma taxa de absorção (biodisponibilidade) bastante inferior ao ferro de origem animal – designado ferro hémico. Mesmo assim, é possível que as pessoas com dietas totalmente vegetarianas (conhecidas por vegans) ingiram quantidades adequadas de ferro, desde que tenham alguns cuidados adicionais.
A CONSIDERAR:
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Tenha presente que a biodisponibilidade do ferro utilizado no enriquecimento de alimentos e presente nos suplementos, varia bastante com a sua composição química. Assim, evite substituir as fontes naturais deste nutriente - como é o caso da carne (as carnes brancas são mais saudáveis), peixe, leguminosas, hortaliças, cereais integrais e frutos secos - por outras alternativas.
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Note que a absorção do ferro dos produtos de origem animal ronda os 25%, enquanto que para os alimentos de origem vegetal esta taxa raramente ultrapassa os 10%. Mesmo assim, as pessoas vegetarianas também podem obter uma quantidade suficiente de ferro na sua dieta desde que ingiram frequentemente alimentos vegetais moderadamente ricos em ferro. Para além daqueles que já foram referenciados, destaca-se também a batata assado com pele, o gérmen de trigo, o arroz enriquecido neste mineral e os espinafres.
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Ingira frequentemente alimentos ricos em vitamina C – como os bróculos, pimentos, agrião, couves, coentros ou salsa. Esta vitamina - também chamada de ácido ascórbico - é o mais potente intensificador da absorção de ferro, especialmente o ferro não-hémico (de origem vegetal).
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Em adultos mais velhos do sexo masculino e mulheres pós-menopáusicas, a utilização de suplementos de ferro não é indicada. De facto, uma ingestão deste mineral acima das recomendações estabelecidas (8mg/dia) para estes grupos, pode aumentar o risco de doença cardiovascular e também de cancro.
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Se está na fase de amamentação do seu bebé, utilize preferencialmente o leite materno. Este leite, apesar de possuir menor teor de ferro que o leite de vaca ou que outros tipos de leite para bebés, apresenta características que tornam o mineral em questão altamente biodisponível (de fácil absorção).
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Em mulheres grávidas, as recomendações diárias de ferro aumentam de 18 para 30mg/dia. Assim e se é o seu caso, pondere a ingestão de suplementos mas consulte primeiro o seu médico ou nutricionista para evitar correr riscos desnecessários.
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Os atletas – especialmente de desportos de resistência (p.ex., triatlo, ciclismo ou corrida de longa distância) e do sexo feminino – sofrem geralmente de deficiência de ferro em algum momento da sua preparação desportiva. Nestes casos, é recomendável uma dieta rica em ferro e até suplementos deste mineral, desde que devidamente aconselhados pelo nutricionista.
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Mesmo assim, é possível que as pessoas com dietas totalmente vegetarianas (conhecidas por vegans) ingiram quantidades adequadas de ferro, desde que tenham alguns cuidados adicionais.
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A maior parte do ferro do nosso organismo está presente no sangue. Assim, se tem perdas sanguíneas com alguma frequência e/ou abundância – devido a úlceras ou menstruação (mulheres) – ou se realizou recentemente alguma cirurgia que implicou uma diminuição do volume sanguíneo, pode ser necessário um maior aporte de ferro. Consulte o seu médico!