Ainda pensa que devemos deixar de lado todas as gorduras, uma vez que são altamente calóricas? E as gorduras vegetais? Serão mesmo todas saudáveis?
O RITUAL: Regra geral, prefira as gorduras que se encontram líquidas à temperatura ambiente: são menos saturadas e acarretam menos risco para a saúde cardiovascular.
O elevado valor calórico das gorduras (9kcal/g) e a possível associação da sua ingestão excessiva ao risco de obesidade e patologias associadas, colocam dúvidas sobre a sua importância para a promoção de saúde. Não podem simplesmente ser eliminadas da alimentação ou muito reduzidas?
Na realidade, as gorduras são parte essencial de uma alimentação saudável e são também essenciais no corpo humano: entre outras funções, regulam a temperatura corporal, armazenam energia e transportam vitaminas fundamentais para o crescimento e desenvolvimento adequado do nosso organismo. Contudo, é o tipo de ácidos gordos que prevalecem na sua composição (saturados, monoinsaturados e polinsaturados) que determina a sua qualidade: elevado conteúdo de ácidos gordos saturados na dieta é sinónimo de maior risco de doença cardiovascular.
As gorduras de produtos animais (laticínios gordos e carnes vermelhas) são as principais fontes de ácidos gordos saturados. Dentro das gorduras vegetais, o óleo de palma, óleo de coco e também as gorduras hidrogenadas presentes nos alimentos processados e embalados (bolachas, tortas, biscoitos, batatas fritas), são exemplos de gorduras menos saudáveis. Todas estas podem ser reduzidas ao mínimo na alimentação.
As gorduras monoinsaturadas, representadas principalmente no azeite mas também no óleo de amendoim, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de milho e óleo de canola são aquelas que devem ser ingeridas mais regularmente.
As gorduras poli-insaturadas são também fundamentais para a nossa saúde, devido principalmente aos ácidos gordos essenciais que nos fornecem (ómega-3 e ómega-6). O peixe, especialmente os mais gordos como o salmão e a dourada, os óleos de girassol e de milho, e algumas margarinas para barrar, são algumas das opções mais interessantes.
A CONSIDERAR:
-
Aproximadamente 30% - esta é a percentagem de calorias diárias que deve provir das gorduras; e não mais um terço destas deve ser do tipo saturado.
-
Se fizer frituras, opte pelo azeite. Esta gordura suporta melhor as altas temperaturas e demora mais tempo a perder as suas propriedades. Se utilizar outro óleo vegetal, não o utilize mais de 6-7 vezes.
-
Substitua a manteiga por margarina para barrar. Apesar do valor calórico ser idêntico, restringirá bastante a ingestão de gorduras saturadas.
Image courtesy of m_bartosch / FreeDigitalPhotos.net