Sabia que, em cada um dos nossos dias, tomamos cerca de 200 opções alimentares? E que o seu balanço global determina, em grande medida, o estado de saúde a longo termo?
RITUAL: Encare todas as suas opções alimentares diárias – como os alimentos que seleciona, o ambiente e local onde se alimenta, os horários em que o faz e até a companhia que escolhe – como pontos importantes na manutenção de um bom estado de saúde, mantendo um elevado estado de consciência aquando da tomada de decisões.
Muitas são as opções alimentares que cada um de nós, enquanto seres independentes e autónomos, toma ao longo de cada dia. Embora a automatização de hábitos tenda a dissimular esta diversidade, na realidade serão cerca de 200 as escolhas que marcam o nosso padrão alimentar diário e que, no seu conjunto, determinam profundamente as perspetivas de saúde a longo prazo.
Adotar planos alimentares que permitam suportar e otimizar os sistemas orgânicos, potenciar a função imunológica (defesa do organismo), manter um peso corporal saudável e prevenir (ou pelo menos ajudar a prevenir) as doenças crónicas (p.ex., a hipertensão, a diabetes e a doença cardiovascular) que mais nos afetam, deverá ser uma prioridade para todos os indivíduos, independentemente da sua idade, género e características físicas, psíquicas e genéticas. Como base de suporte para esta nutrição preventiva, destaca-se por exemplo a ingestão de 5-10 porções diárias de hortaliças e frutas e a inclusão de 3-5 porções de gordura monoinsaturada e de 4-8 porções diárias de grãos integrais no plano alimentar diário.
Paralelamente, a consciência não apenas acerca do “o que se come” mas também da “a forma como se come” e com o ambiente que rodeia esta função básica essencial, assume um papel imprescindível na promoção da saúde. Entre levar o almoço de casa e “remediar” no snack junto ao trabalho, entre degustar previamente a sopa e a salada e “atacar” as entradas e os petiscos, entre beber um refrigerante à refeição e optar por dois copos de água, entre saborear uma peça de fruta e “devorar” um bolo processado, entre comer sozinho (no carro?) e com uma boa companhia (num local tranquilo e agradável)… Escolha em consciência! Verá que ultrapassada a fase inicial, tudo se tornará mais fácil...
CONSIDERAÇÕES:
-
Escolha um local e companhia agradáveis para realizar as suas refeições. Estes aspetos são cruciais para saborear o momento e para ingerir os alimentos de forma lenta e pausada, facilitando os processos de digestão e a perceção de saciedade.
-
Evite saltar refeições e mastigue devagar. Realizar 5 a 6 refeições por dia com intervalos de cerca de 3-4 horas entre cada uma são condições importantes na manutenção de um padrão alimentar adequado, assegurando um estado de vitalidade ao longo de todo o dia. Mastigar bem cada porção ingerida aumenta a saciedade e ajuda ao funcionamento do sistema digestivo.
-
Estabeleça como meta inicial ingerir 5-6 porções diárias de hortaliças e frutas e, progressivamente, aumente este valor para 9-10 porções, preferencialmente de cores diversificadas. Adicionar pedaços de fruta aos cereais de pequeno-almoço (ou convertê-las em sumos naturais), juntar legumes e hortaliças menos habituais (p.ex. os espinafres, bróculos, courgette, beringela, agrião e rúcula) às suas saladas e confecionar sopa regularmente (ou não a dispensar como entrada no restaurante) são estratégias interessantes para atingir os valores recomendados.
-
Ingira 3-5 porções de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas por dia. Para isso, poderá por exemplo utilizar o azeite no tempero das suas saladas, sopas e refogados, incluir nozes (e outros frutos secos em quantidades moderadas) e sementes nos seus cereais e saladas, recorrer ao abacate para confecionar algumas das suas sobremesas (e até para fazer patés naturais e saudáveis) e ingerir peixes gordos em pelo menos 2-3 das suas refeições semanais.
-
Procure ingerir 4-8 porções diárias de grãos e cereais integrais, variando entre os cereais integrais de pequeno-almoço, o feijão, o grão, o feijão de soja, entre outros. Estes alimentos, para além dos hidratos de carbono complexos e fibras, fornecem-nos proteínas, ferro e vitaminas (especialmente do complexo B), tornando-os alimentos de excelência em qualquer plano alimentar.
-
Se em alguma etapa da sua vida receia estar particularmente carente de algum grupo de alimentos (ou nutriente em particular) – ou porque alterou o seu padrão de vida, ou porque vai viajar para uma parte do mundo mais desprovida dos alimentos que habitualmente ingere, ou ainda porque se encontra numa fase especial da vida (p.ex., idade avançada ou gravidez) - consulte o um nutricionista ou dietista. Embora os suplementos vitamínicos sejam dispensáveis para a generalidade das pessoas que realizam uma alimentação completa e equilibrada, poderá haver alturas em que os mesmos se tornam fundamentais para a manutenção de um estado de saúde.
Image courtesy of Witthaya Phonsawat / FreeDigitalPhotos.net