Sabia que um estado nutricional carente favorece o aparecimento de fadiga precoce durante a prática de exercício? E que também a suscetibilidade para lesões musculares e articulares fica aumentada?
RITUAL: Antes de iniciar uma prática de atividade física moderada ou vigorosa (ou de longa duração), certifique-se que não sente fome e que terá disponível uma fonte de energia alimentar rica em hidratos de carbono, se precisar.
Para além das particularidades genéticas e da aptidão física, o desempenho de cada indivíduo nas atividades físicas formais - geralmente caracterizadas por uma maior intensidade de esforço - depende bastante do seu estado de nutrição.
De facto, um indivíduo bem nutrido e que ingira uma refeição particularmente rica em hidratos de carbono complexos e pobre em gorduras até 3 horas antes da prática de atividades físicas de maior intensidade, reúne boas condições para se exercitar de forma mais enérgica e confortável. O fornecimento de energia facilmente utilizada pelo sistema músculo-esquelético, a redução do catabolismo proteico (e consequente preservação da massa muscular, mesmo em atividades de maior duração) e a prevenção da hipoglicémia (nível de açúcar no sangue abaixo da normalidade), são alguns dos principais benefícios que uma alimentação correta e equilibrada confere.
Também um bom estado de hidratação é fundamental para evitar a fadiga precoce. Uma ingestão de água frequente ao longo de todo o dia e um maior aporte nas horas que antecedem a prática de exercício (p.ex. cerca de 500ml nos 60-90 minutos que o precedem) são recomendáveis.
A CONSIDERAR:
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Ingira uma refeição rica em hidratos de carbono complexos (p.ex., batata, arroz, massa, etc.) e líquidos (p.ex. sopa e água) 3 a 4 horas antes de se exercitar, ou, se isso não for possível, uma merenda (p.ex., sanduíche e leite, barra de cereais integrais e sumo) entre 60-90 minutos antes do exercício.
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Evite a ingestão de alimentos ricos em gorduras ou em fibras nas 2-3 horas que antecedem a sua atividade física. Estes alimentos têm uma digestão mais demorada e podem causar mau-estar gástrico no decorrer do exercício.
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Mesmo que opte pelos horários matutinos para se exercitar, pode sempre ingerir um pequeno snack antes de sair de casa. Uma peça de fruta e um iogurte sólido representam uma opção interessante.
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Existe uma elevada variabilidade individual face às preferências do plano alimentar mais adequado ao exercício; descubra o seu plano ideal, seguindo as orientações gerais aqui descritas!
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