Sabia que quanto maior a quantidade de água e fibra de um alimento e quanto menor a quantidade de gordura, menor é a densidade energética de um alimento? E que a densidade energética é um ótimo recurso para comparar alimentos diferentes quanto às calorias que contêm?
O RITUAL: Por regra, prefira alimentos com menor densidade calórica: com mais volume (mais água e mais fibra) e com menos energia (menos gordura), por 100g de alimento.
Vários fatores contribuem para que os alimentos apresentem diferentes valores calóricos relativos, ou seja, maior ou menor densidade energética (calorias por 100g). Por um lado, a quantidade de nutrientes que contém energia (gorduras, hidratos de carbono e proteínas); por outro a quantidade de nutrientes que ocupam volume mas não têm energia (fibra e água).
Quando o objetivo é uma redução da ingestão calórica, é sobre a quantidade de gordura que devem recair as primeiras atenções. De facto, este macronutriente fornece 9 calorias em cada grama, superando claramente os hidratos de carbono e as proteínas, ambos com 4 calorias por grama. Alimentos mais aguados (sopas, saladas, ensopados, etc.) e com mas fibra (ex. leguminosas, cereais integrais) têm geralmente menos calorias.
Ao ler o rótulo, sobretudo nos alimentos sólidos (não nas bebidas) deve analisar-se o valor calórico por 100g. Se ultrapassar as 350-400 calorias, o alimento tem uma densidade calórica elevada; se não ultrapassar os 150-200 calorias, o alimento tem uma densidade calórica reduzida.
A CONSIDERAR:
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Comece sempre a refeição com um prato de sopa, de preferência de legumes. Para além da grande quantidade de água, também a fibra está presente. Se não comer sopa, acompanhe a refeição com uma salada.
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Reserve metade do seu prato para as hortaliças e legumes. Para além de pouco calóricos têm a maioria das vitaminas e minerais que nós precisamos.
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Coma fruta com regularidade. À semelhança dos legumes e hortaliças são nutricionalmente ricos e têm grande quantidade de água e uma quantidade interessante de fibra.
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Evite alimentos fritos, de pastelaria, charcutaria e laticínios gordos. São ricos em gorduras e/ou açúcares e caloricamente densos.
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Por terem muita água, as bebidas não devem ser comparadas com alimentos sólidos relativamente à densidade energética.
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