Sabia que a ingestão de água pode reduzir a sensação de fome durante a refeição mas que este efeito não se prolonga após a mesma? Mas que por outro lado, se a água (também) for utilizada na confeção dos alimentos não só se consegue um interessante poder saciante como também a subsequente ingestão calórica tende a ser menor?
RITUAL: Explore as técnicas culinárias que privilegiam a adição de água e a redução de gordura adicionada – como os cozidos, guisados, ensopados, jardineiras e caldeiradas – conseguindo uma alimentação saudável e com elevado poder saciante.
Não é possível falar de alimentação para o controlo do peso e promoção de saúde sem abordar as estratégias de moderação na ingestão calórica. E neste âmbito, há uma particularidade especial (talvez pouco conhecida e que por isso não é colocada em prática com a regularidade que seria aconselhável) que se pode revelar de grande utilidade: para a confeção de uma refeição com elevado poder saciante e pouco densa caloricamente, não importa apenas escolher com pormenor os alimentos que a devem compor (e neste caso salientam-se os alimentos mais ricos em água e fibra alimentar e com menor teor de gordura – como os legumes, leguminosas e fruta), como também interessa conhecer e explorar os métodos culinários que potenciam estas características.
Assim, métodos que incluam uma adição considerável de água – como é o caso das caldeiradas, jardineiras e ensopados – não só resultam em refeições com menor densidade energética e elevado poder saciante durante a refeição, como também tendem a diminuir a ingestão calórica nas refeições seguintes. Procure então explorar técnicas culinárias que envolvam por um lado maior adição de água e que por outro dispensem (ou minimizem) a adição de gordura.
A CONSIDERAR:
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A água utilizada diretamente na cozedura dos alimentos e que está no molho dos alimentos cozinhados (ou em sopa) tem um efeito saciante comprovadamente superior à mesma quantidade de água mas consumida como uma bebida a acompanhar a refeição.
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Não existe evidência científica que beber mais ou menos água antes durante ou após uma refeição tenha um efeito na ingestão de calorias nessa refeição ou na refeição seguinte (ou no controlo do peso).
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Reserve 2 ou 3 refeições semanais para confecionar caldeiradas, jardineiras e/ou ensopados. Estas são algumas das melhores técnicas culinárias para promover a saciedade e reduzir a ingestão calórica.
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Quando decidir confecionar arroz ou massa, opte por lhes adicionar um pouco mais água que o habitual e também bastantes legumes (por si só ricos em água), conseguindo os chamados “pratos malandros”, com elevado poder saciante (nota: isto não implica que deve cozer o arroz ou a massa em demasia, pelo contrário).
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Utilize panelas, tachos e frigideiras anti-aderentes para cozinhar as suas refeições com pouca ou nenhuma em gordura adicionada. Na maioria dos casos, a própria gordura dos alimentos é suficiente para conseguir um paladar saboroso. E se assim não for, pode sempre recorrer às ervas aromáticas e especiarias.
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Já experimentou a famosa “Caldeirada de Enguias à Moda de Aveiro”? Com pouco mais de 1kg de enguias, 0,5kg de batatas, 2 cebolas, alho, salsa, pimenta, azeite e vinagre, conseguirá este delicioso prato tradicional para 4 pessoas. E a Caldeirada de Sardinhas? E a Jardineira de Legumes? E…?
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