Sabia que o arroz é um dos alimentos predominantes na dieta de grande parte da população mundial? E que o início do processo de refinação a que este cereal foi sujeito – com perda das suas camadas externas e consequente desprovimento da vitamina B, cálcio e fósforo – resultou num aumento da prevalência da doença beribéri, em especial nos países orientais?
RITUAL: Alterne regularmente o arroz branco com arroz integral, nos seus pratos com este cereal, aproveitando as vantagens nutricional deste arroz menos processado
O arroz, na sua forma completa (geralmente conhecida por integral), é um alimento bastante nutritivo, rico em potássio, fósforo, magnésio e em grande parte das vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B6). Este cereal tem ainda uma quantidade moderada de proteínas e de fibra alimentar - nutriente que favorece o trânsito intestinal e ajuda a prevenir problemas do trato gastrointestinal.
No entanto, algumas barreiras surgem à inclusão deste alimento na dieta alimentar: por um lado, a industrialização deu início a um processo massivo de refinação do arroz (e outros cereais), sendo cada vez mais frequente a comercialização deste cereal na sua versão mais desnutrida; e por outro, a rigidez característica das camadas externas do arroz integral dificulta a sua confeção rápida (cada vez mais desejada no quotidiano).
Neste enquadramento, torna-se pertinente conhecer estratégias que permitam superar os obstáculos que a maioria das pessoas encontram na adoção do arroz integral - nomeadamente a redução do tempo da sua confeção - e que, quando tal não for possível, permitam utilizar o arroz branco de uma forma mais saudável, nutritiva e com menor carga glicémica.
A CONSIDERAR:
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Se nem sempre tem tempo para cozinhar o arroz integral nas suas refeições semanais, aproveite o fim de semana para preparar doses extras deste alimento, que pode preservar no frigorífico (até 4-5 dias), sem que as suas propriedades e sabor se alterem.
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Utilize a panela de pressão para cozinhar o arroz integral, adicionando mais água (cerca do dobro) do que seria habitual numa panela normal. Verá que o tempo de confeção será bastante inferior. Poderá também utilizar o lume mais intenso na fase inicial da cozedura e baixar de seguida, para evitar que fique queimado.
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Outra estratégia para mais facilmente cozinhar o arroz integral é colocá-lo de molho em água fria na noite anterior. Esta estratégia permite que o arroz fique menos resistente à temperatura e assim reduzir bastante o tempo de confeção. Como é possível que alguns nutrientes se dissolvam na água onde o arroz foi demolhado, poderá reutilizá-la na sua confeção!
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Sempre que não tenha oportunidade de cozinhar o arroz completo (ou não seja sua preferência), aproveite a riqueza nutricional dos legumes na sua confeção, enriquecendo-o e reduzindo bastante a sua carga glicémica (importante no controlo dos níveis de açúcar no sangue).
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