Sabia que a regulação da ingestão alimentar prende-se essencialmente com o peso e volume dos alimentos ingeridos e não com o seu valor energético? E que o consumo de alimentos de origem vegetal ricos em fibras permite controlar o peso com mais facilidade, mantendo igualmente elevados os níveis de satisfação com a refeição?
RITUAL: Inclua na maioria das suas refeições alimentos de origem vegetal, naturalmente ricos em fibra do tipo solúvel (como as leguminosas, a fruta como a maçã e os citrinos, e os cereais integrais como a aveia) e/ou insolúvel (por exemplo, o farelo contido nos cereais e a celulose presente na maioria dos vegetais de folha verde e crucíferos).
Aspetos como a redução dos valores de colesterol sérico e LDL-colesterol, a melhoria do trânsito intestinal e o prolongamento do tempo de absorção de glicose (fundamental para a manutenção da glicemia sanguínea em valores normais) são alguns dos benefícios mais relevantes proporcionados por uma dieta rica em fibras alimentares. E as vantagens decorrentes deste tipo de padrão alimentar não se restringem a estes pontos.
Sabe-se hoje que a regulação da nossa ingestão alimentar prende-se essencialmente com o peso e volume dos alimentos ingeridos e não com a quantidade de calorias ingeridas. Assim, e tendo presente que tanto a água como a fibra alimentar permitem aumentar o peso e volume da refeição sem representarem uma ingestão adicional de energia, será unânime concluir-se que uma importante estratégia para manter um peso saudável será o recurso frequente a refeições mais ricas nestes nutrientes. Por um lado, através da confeção frequente de sopas, ensopados, jardineiras e caldeiradas, e por outro, adicionando leguminosas, vegetais de folha verde escura, cereais integrais em muitas das nossas refeições.
Curioso será também verificar que a adoção de alimentos de origem vegetal ricos em fibras resulta na redução das calorias ingeridas mantendo igualmente elevados os níveis de satisfação com a refeição.
CONSIDERAÇÕES:
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Não dispense a ingestão de 5-10 porções diárias de hortaliças e frutas, obtendo desta forma entre 10 e 20g de fibra alimentar (aproximadamente 50% da quantidade de fibra alimentar recomendada por dia).
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Prefira pão integral ou cereais integrais para o seu pequeno-almoço e para o lanche. 3,5g é a quantidade aproximada de fibra alimentar presente em 50g de pão de centeio integral ou numa dose normal de cereais integrais.
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Mantenha uma ingestão adequada de líquidos (1,5-2 litros por dia), prestando algum cuidado especial perante o aumento de fibra alimentar na dieta. Esta precaução ajudará a evitar problemas de obstipação que podem ocorrer, sobretudo na fase inicial deste novo padrão alimentar.
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Tenha sempre presente que a ingestão de produtos e suplementos com altas doses de fibra alimentar não proporciona os mesmos benefícios que a ingestão deste nutriente sob a forma de alimentos naturais. De facto, estes últimos têm outros nutrientes essenciais e fitoquímicos insubstituíveis.
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Escolha a sopa como prato de abertura das suas principais refeições (ou como refeição principal!). 400g desta preciosa refeição terão cerca de 4g de fibras, podendo este valor subir consideravelmente se, para além dos legumes, forem adicionadas leguminosas como o feijão e o grão.
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